Mit diesen Tipps gelingt das Einschlafen auch nach abendlichem Handykonsum

Für viele ist der Griff zum Smartphone vor dem Einschlafen längst zur Routine geworden: Nach neuen Benachrichtigungen sehen, vielleicht einen Film schauen oder etwas lesen. Das Smartphone kommt ins Schlafzimmer und liegt mitunter auch die Nacht über mit dem Nutzer oder der Nutzerin im Bett.

Doch wer sich kurz vor dem Einschlafen noch mit Handy oder Tablet beschäftigt, schläft danach oft weniger lang oder weniger gut. Laut einem Artikel des "Spiegel" wurde dies schon mehrfach mit wissenschaftlichen Studien belegt. Ein Grund dafür ist das von den Displays abgestrahlte blaue Licht, welches die Ausschüttung des Hormons Melatonin hemmt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir bei Dunkelheit müde werden; und werde dessen Produktion gehemmt, könne man schlechter einschlafen, heisst es im Bericht. Blaues Licht könnte unseren Organismus laut einer anderen Studie auch schneller altern lassen, wie Sie hier lesen können. Smartphonehersteller wie etwa Apple bieten bereits seit ein paar Jahren spezielle Nachtmodi an. Diese ändern die Farben des Displays und reduzieren den Anteil an blauem Licht.

Noch deutlicher wirken sich jedoch die konkreten Tätigkeiten am Handy auf den Schlaf aus. Wie der "Spiegel" ausführt, erhöhen das Surfen im Internet, das Checken der E-Mails oder das Schreiben von Nachrichten die geistig-emotionale Aktivität, sorgen für mehr Anspannung und damit für weniger Schlaf. Der im Artikel zitierte Schlafforscher Hans-Günter Weeß vom Pfalzklinikum in Klingenmünster (Rheinland-Pfalz) rät dazu, sich schon vor dem Einschlafen vom Alltag zu distanzieren und eine möglichst angenehme Umgebung zu schaffen.

Trotz Smartphone gut schlafen

Viele Expertinnen und Experten raten dazu, Smartphone und Tablet bis zu einer Stunde vor dem Zubettgehen wegzulegen. Nicht dieser Meinung ist die US-amerikanische Wissenschaftlerin Jade Wu. In ihrem Buch "Hello Sleep", aus dem "20 Minuten" zitiert, erklärt die Spezialistin für verhaltensbezogene Schlafmedizin, wie man trotz abendlichem Handy- oder Tabletkonsum gut schläft.

Auch Wu thematisiert dabei das Schlafhormon Melatonin, welches der menschliche Körper bei Licht auftankt und wieder freigibt, sobald es dunkel wird. Gemäss ihren Tipps ist es wichtig, sich möglichst viel Tageslicht auszusetzen, indem man sich etwa draussen aufhält, nahe am Fenster sitzt oder bei hellem Licht arbeitet. Je mehr man dies tue, desto weniger könnten Handydisplays am Abend das Einschlafen stören, erklärt Wu.

Umgekehrt empfiehlt die Wissenschaftlerin, das Licht schon ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu dämpfen. Das Gehirn halte den Körper nämlich bei starkem Licht wach, erklärt sie. Mit dem gedämpften Licht erhöhe man den Kontrast zum Tageslicht und helfe dem Körper bei der Umstellung. Das Anschauen von Bildschirmen wie Smartphone oder Fernseher in der Dunkelheit habe dann viel weniger negative Auswirkungen.

Auch Wu mahnt jedoch zu Vorsicht, was die Inhalte angeht, die man sich vor dem Einschlafen ansieht. Dabei rät sie von Krimiserien (beschleunigt den Herzschlag), Fussballspielen (macht nervös), Romanen (erfordern Konzentration), aber auch von langweiligen Aktivitäten ab (regen das Gehirn an).

Sie empfiehlt "fesselnde, angenehme oder zum Nachdenken anregende Inhalte", fasst "20 Minuten" zusammen. Kurz: Inhalte, mit denen das Hirn entspannen kann. Diese sollte man übrigens nur auf einem einzigen Display konsumieren. Mehrere Bildschirme könnten die Augen mit zu viel Licht überschwemmen und damit die Freisetzung von Melatonin hemmen. Zudem erschwere Multi-Tasking die Ruhe und Entspannung, die für den Schlaf notwendig seien, sagt die Wissenschaftlerin.

Forschende der ETH stellten im April 2022 ein Gerät vor, welches den Tiefschlaf verstärken soll. "Sleep Loop" spielt Schlafenden dazu gezielte Töne ein. Die erste klinische Studie damit zeigt nun: Es wirkt, aber nicht bei allen gleich gut, wie Sie hier lesen können.